协调性

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  躯干稳定性训练

  躯干稳定性训练(体侧1)侧面支撑在垫子上，可以和之前介绍的躯干平板支撑一起练习。练习步骤①侧躺在垫子上，单侧手臂和一只脚支撑身体。②不触地的一侧脚与手臂上举，不要屏住呼吸，坚持7〜20秒。撑地的脚、腰、肩在一条直线上。如果感到该姿势比较...

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  蜘蛛人

  目的：手脚着地像蜘蛛人一样向前移动，以锻炼躯干。要点是整个身体尽量不要从地面离开。此练习不要求速度，慢慢地感受身体的拉伸部位的紧张。练习步骤①双手双膝着地，一只手和反侧脚向前进。②向前迈的一侧腿的膝盖和同侧不动的手臂相碰。随后刚才没...

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  文字步法

  球员在地上跑出的轨迹可以组成文字。这个练习旨在提高球员的“转换能力”“识别能力”和“整体连续性”。练习步骤①选手a和做指示的队友b准—备好，b说出a将要写出的文字。②a根据指示做相应移动。一个字要跑5〜20米的距离。给球员的建议这...

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  单脚止步

  练习过程中要时刻注意保持平衡，向前或向后三步后单脚停止。通过此练习可以提高身体平衡感。变式组合熟练掌握前后移动以后，球员还可以挑战向左右移动。移动时注意双腿不能交叉。另外，在练习时如果有队友帮助喊口号，效果会更好。练习时要注意头...

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  单脚站立

  直立状态下，单脚抬起。这是锻炼躯干力量的有效方法。动作简单，在任意场所都可以练习。练习步骤①直立状态下，单脚抬起。②双手侧平举。保持该姿势7〜29秒。教练笔记：要时刻注意抬起的大腿和小腿呈90度，骨盆不要倾斜，平行于地面。包括下半身的...

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